年2回のぎっくり腰。原因とセルフケアの方法は?
先日、インスタでこんなメッセージをいただきました。
ゴルフしてて腰痛持ちで、年に2回はギックリ腰になります。
仕事で夜勤などもしていて、立ち仕事と立ったり座ったりの検査作業もあります!
腰痛対策として、2か月に1回マッサージ、さらにマッサージガンも最近買いました…
ギックリ腰にならないようにするにはどこのケアが一番重要でしょうか?
このメッセージから原因と推測してみる
まずは、このメッセージからどんな状態なのか推測をしてみましょう。
もしかしたら、勘違いしてる人がいるかもですが「セルフケアはこれさえすれば大丈夫!」みたいなものはありません。
あるとすれば、身体を温めるとか、食事を気をつけるとか、適度の運動をするとか一般的なものは当然した方がいいです。
ですが、もっと専門的なセルフケアはやはり個別で検査をして、その人にあったセルフケアをする方が問題解決には近道だと思いますよ。
ぎっくり腰の原因は?
ぎっくり腰の原因について考えていきましょう。
僕の考える結論からいうと、【 疲労の蓄積 + 筋肉への負荷 】です。この2つの要素が重なった時にぎっくり腰が起こります。
この要素によって起こる症状はぎっくり腰以外にも「足がつる」「寝違える」とかもこの2つの要素が重なった時に起こる症状だと考えます。
これらがの違いは「どの部分(筋肉)に負荷がかかったか」だけの違いだと思っています。腰の筋肉に負荷がかかればぎっくり腰だし、首に負担がかかれば寝違え、脚に負担がかかれば脚がつる、になります。
間違ったアプローチ方法
どんな状態が推測ができたので、問題解決をしていきたいのですが、ここで間違ったアプローチ方法を紹介します。
それは『症状に焦点をあてること』です。症状はある原因があって、その結果として発生したものになります。
なので、症状(結果)に焦点を当てて問題解決をするのではなく、原因に焦点を当てて問題解決をするべきだと考えます。
症状(結果)に焦点をあてるのと、原因に焦点を当てるのは何が違うの?
こんな風に思う人もいるかもしれません。なので、一つ具体例をあげてみましょう。
事例:ヘルニア
手術をする。痛みを感じる部分を手術をして、痛みがなくなるようにする。● 原因に焦点を当てた場合の問題解決方法
ヘルニアは背骨の歪みから痛みに繋がります。なので、背骨の歪みを引き起こす部分(筋肉)を施術する。
これは対症療法と根本治療と対比されたりしますね!できたらみんな根本治療をしたいですよね。
根本治療の難しさ、生活習慣を変えること
多分、100人の症状がある人に対して「対症療法と根本治療、どちらがいいですか?」と聞くと、きっと100人全員が「根本治療がいいです!」って答えると思います。
でも、実際は多くの治療法が対症療法だと思います。実は根本治療をするには難しい理由があります。それは「生活習慣を変えないといけない」ことです。
例えば、今回のケースであれば、めちゃくちゃ極端なことを言ってしまえば、仕事を辞めたら疲労度はかなり下がるので、ぎっくり腰になる確率はグッと下がるはず。これが本当の意味での根本的な解決策になります。
とは、言ってもこれは現実的ではないですよね。なので、現実的には「生活に支障をきたさない範囲で、より根本治療に近い解決策をとる」ことが大切になります。
具体的なセルフケアの方法
さて、ここから具体的なセルフケアの流れと方法を紹介します。ちょっとこの記事では、「なぜ、この流れでセルフケアをするのか?」は省きますね。(これを書くと多分記事がが3倍くらい長くなるので。。。)
【注意】「腰が痛い」でも、腰の施術はしない
僕が今回紹介するセルフケアの流れでは「腰の筋肉」の施術は行いません。腰が痛い場合でも腰の筋肉が原因である場合はほとんどありません。ほとんどは「腕」か「脚」に原因があります。(この理由についても省略…すいません)
● セルフケアの流れ
2、負荷検査をして原因と突き止める
3、検査結果に反応した場所をセルフケア施術
それぞれの手順についてやり方を詳しく解説していきますね。
1、タオル枕・足枕をして10分間深呼吸
タオル枕の使い方
タオル枕の作り方
足枕の使い方
足枕の作り方
深呼吸の方法についての注意点
深呼吸をする時の注意点になります。「多くの人が深呼吸をしてください」というと、いつもの呼吸より少し深めに呼吸をします。でも、セルフケアでの深呼吸はより深い呼吸をしてもらうのをおすすめします。
どの程度でより深い深呼吸なのかを程度でいうと、ゆっくり息を吸えるだけ吸います。すると、肋骨が膨らんでピリピリする痛みがあると思います。その痛みを感じながらそのまま3秒間息をとめる。その後、ゆっくり息を吐いていきます。ここでもすべて息を吐ききったらまた3秒間息を止める。
この感じで深呼吸をしてもらもうと効果が増すのでオススメです。
2、負荷検査をして原因と突き止める
負荷検査:腕の原因をみつける
負荷検査:脚の原因をみつける
3、検査結果に反応した場所をセルフケア施術
筋肉をほぐす方法は何でもいいです。指圧のマッサージとかでもいいのですが、今回は広範囲で施術が有効な「筋膜リリースローラー」を使った施術でセルフケアを行います。
筋膜リリースローラーで筋肉をほぐすセルフケア
セルフケア完了は左右差がなくなればOK
セルフケアの最終目標は左右差がなくなった時点で終了でOKで大丈夫です。慣れてくればこの一連の流れは3分程度あればできるので毎日チェックして体の変化をチェックしてもらうのがオススメです。