「セルフケアの教科書」の解説
このページでは『セルフケアの教科書』をより深く理解することが目的です。
この記事に書いているのは『セルフケアの教科書』をベースに話を進めていますが、「体」に関する本質的なものになります。
なので、この記事を理解できると『セルフケアの教科書』以外にも他のセルフケアや身体のケアにも応用ができます。
目次
生理学的な歪みの解消
まずは、「生理学的な歪みの解消」にフォーカスを当てて解説をしていきますね。
首から歪みが起こる
「首」っていうのは体にとって一番歪みが起こりやすい部分になります。首の中でも特に注目してほしいのは「第１頸椎」になります。第１頸椎っていうのは首の骨で頭蓋骨に一番近い部分ですね。
この図の青い部分ですね。この第１頸椎に一番初めに歪みが起こります。
頭は水平を維持しないといけない
なぜ、この部分に初めに歪みが起こるのかはすごくシンプルな理由になりますが「頭を水平に保つため」です。
まず、大前提に「身体に歪みが起こる」っていうのは理解してもらえていますか？こちらは大前提になるので、再度カンタンに説明しますね。歪みの代表例をあげた方がイメージしやすいと思うので、具体例をあげますね。
- 骨盤が歪み
- ストレートネックや猫背になる
- 反り腰である
- 巻き肩である
- O脚・X脚になってる
- 右脚重心
- 片足立ちをするとふらつく
- 目をつぶってその場で足踏みすると元の位置からずれる
これは全部「歪み」による症状ですね。歪みは前後左右に起こります。歪みって言葉だけ聞くとグニャ～って変形してるように感じますが、そんなことはありません。箇条書きであげたような日常によく起こることも歪みが原因で起こる症状になります。
この「歪みがある」という大前提を理解してもらい、「頭を水平に保つだめに第１頸椎が初めに歪む」を解説します。
骨盤、脚、腕は歪みと左右で高さが違ったり、猫背やストレートネックのように傾いたりします。でも、顔はいつも水平を維持していますよね。当然っちゃ当然ですね(笑)
頭を水平にするために一番負担がかかるのが頭（頭蓋骨）と頭以下（頸椎）の境界にある第１頸椎になっています。
例：猫背・ストレートネック
例えば、猫背やストレートネックといった頭が前にくる症状をみてみましょう。
画像をみてもらうとイメージをしやすいと思います。猫背やストレートネックは体のバランスを保つために頭が前にでてしまいます。そうなると第１頸椎にどんどん負担がかかりますよね。
このパータンの人は頭が前にでているにも関わらず、頭を水平に保たなければいけないために顎が突き出たような姿勢になっています。
よく記念写真を撮る時に「あごをひいてくださいー。」っていわれた経験のある人はこの姿勢になってる可能性が大、というか100％ですね。
普通の枕では歪みがとれない
生理学的な歪みの解消では「タオル枕」を推奨しています。たまに、普通に枕を使っている人もいますが、これは全然意味ないです。でも、確かに理解していないと体感では違いを感じませんね。
なので、タオル枕と普通の枕の違いを解説しておきます。
その枕はどこを支えてるのか
先に結論から言っておくと「その枕はどこを支えているのか」が違います。
- 一般的な枕 → 頭・首
- タオル枕 → 頭・肩
っていう違いがあります。画像の方がわかりやすいと思うので画像を載せておきますね。
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一般的な枕（頭や首を支える）
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タオル枕の仕組み（頭を肩を支える）
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この違いになります。なので基本的に「首」に少しでも負担がかかる枕はNGにするべきです。
寝る時の枕の間違い
セルフケアの時のタオル枕の解説はわかったと思いますが「寝る時の枕」のよくある間違いも紹介しておきますね。
● 間違った枕理論
立った姿勢を維持する
→ 立った状態と寝た状態では重力のかかり方が違う。立ち姿勢と寝た姿勢の最適な姿勢は違うのでNG。
・ホテルのような綿が詰まった枕 ×
→ ホテルにあるような枕は上の画像の左のような形が多いです。画像にもあるように首を支えるのでNG。.
・頭の形に沿って圧力を分散させる枕 ×
→ 最近はこの形が流行っていますね。首の部分が少し高くなって頭の部分が低くなっている枕。圧力は分散できますが、首にも圧力がかかるのでNG。
タオルの高さや硬さが変わると何が変わるのか
タオル枕を試してもらった時にあった質問にも回答しておきますね。（質問があればこのページの最後に質問フォームをつけているのでそちらから回答してくださいね。）
● タオル枕に関するよくある質問
・タオル枕の高さはどのくらいがいいですか？
→ タオル枕の高さは一般的なバスタオルを使えば特に問題ありません。でも、ちょっとだけ深堀りをして解説をしてみますね。
タオル枕の高さは体にとって何に影響するのかを言えば「背骨の牽引（引く力）」です。背骨の歪みをとるのに「適切な力の牽引」は有効です。生理学的な歪みがある＝背骨の歪みと解釈してもらっても大きくは間違っていません。
背骨の歪みは牽引で解消できたりもします。なので、タオル枕が果たしている役割とより正確に表すのであれば「首の負担を減らして背骨の牽引している」といえます。
タオル枕の高さを高くすればその分だけ、背骨を牽引する力が大きくなります。つまり、生理学的な歪みの解消の効果は早くなります。逆にタオル枕が低ければ牽引する力が小さくなるので生理学的な歪みの解消に少し時間がかかります。
この話だけ聞くと、「タオル枕高い方がいいんじゃね？」って思いがちですが、メリットもあればデメリットもあります。
牽引力が大きいってことはその分だけ背骨に負担がかかるってことです。なので、牽引力が大きいタオル枕は長時間してはダメです。10～15分くらいが限界ですね。逆に、牽引力が低いタオル枕であれば一晩中してても問題ないと判断できます。
・ タオル枕の硬さはどのくらいがいいですか？
タオル枕の硬さの違いは「圧力と高さ」に関係しています。前提して、市販のタオルであればどれでも問題はありません。適切な効果が期待できます。
硬いタオルだと頭に圧力がかかり、高さも沈み込む分が少ないので高いを維持できます。逆に柔らかいタオルを使うと圧力は分散できますが、頭が沈むので高さが低くなってしまいます。こんな感じで良しあしはありますが、気にするほどのことではありません。
始めに生理学的な歪みを解消が必要
「セルフケアの教科書」の流れとしては「生理学的な歪みの解消→構造学的な歪みの解消」って感じになります。一般的なセルフケアやマッサージ、エステといったものは構造学的な歪みの解消からいきなり入るので、「生理学的な歪み」って概念的に理解するのが難しいと思います。
なので、理解しやすいように「生理学的な歪み＝過緊張（無意識の緊張状態）」って理解してもらうのがオススメです。
過緊張って「無意識」の緊張状態なので、意識的には全然感じません。でも、あるんです。下の動画を見てもらうが差が明らかなのでいいかもしませんね。
上の動画の施術は「生理学的な歪みの解消」しかしていません。でも、変化はすごいですよね。割と多くの症状が「生理学的な歪み」で解消します。逆に、生理学的な歪みにアプローチしないってどれだけ原因と違うことをしているのかがわかりますね。
過緊張のチェック方法
過緊張のチェック方法をいくつか紹介しますね。今回は2つの方法を紹介します。
- 割りばしを奥歯で噛んで1分
- 他人に腕をブランとしてもらう
１、割りばしを奥歯に噛んで1分
この方法は下の画像のように割りばしを奥歯に噛んで1分間そのままにしておいてください。
過緊張かどうかの判定は
と判断できます。
他人に腕をブランとしてもらう
次の過緊張のテストは「他人に座った状態で腕を真横まで持ち上げてもらって、その場で話して腕がブランとなるのか」をチェックする方法です。
他人に腕を真横まで持ち上げた状態っていうのは上の画像のような状態です。この状態から腕を話したら普通は腕がブランって落ちるはずなんですが、過緊張の人はブランと自然には落ちていかずに、ゆっくり力が入った状態で腕が下がっていきます。
これの方法でも一度チェックしてみてくださいね。
過緊張状態で正常に動きはみれない
「セルフケアの教科書」の流れの 生理学的な歪みの解消→構造学的な歪みの解消 っていう流れは、「この順番の方が効果が高いよー♬」っていうオススメレベルではなくて、「この順番じゃないと効果でないけど大丈夫ですか？」みたいな必須レベルです。
さっきの自律神経の改善の施術をした動画をみてもらってもらってもわかりますが、過緊張はかなり身体の動きを支配しています。
例えば、腕をあげる時にリラックスした状態で腕をあげるののと、ガチガチに力を入れた状態で腕を上げるのはどちらがあげやすいですか？って話です。
ガチガチに力が入っていると全然スムーズに腕があがりませんよね。この状態は筋肉の問題ではないんです。もっと根本的な過緊張が問題なので、いくら筋肉をほぐしても効果は微妙になってしまいます。
生理学的な歪みと自然治癒力
「疲れやすい」とか「肩凝りが続く」とかに関係する自然治癒力ですが、これが生理学的な歪みと関係しています。でも、その前に自然治癒力についてもう少し解説しないといけないですね。
自然治癒力とは「栄養」と「循環」
自然治癒力が高ければ、こんなことが起こります。
- 翌日には疲れがとれる
- 肩凝りや腰痛がよくなってる
- 猫背やストレートネックも改善
- 風邪や体調が回復する
- 肌がきれいになる
ってことが起きます。つまり、自然治癒力が細胞が修復されていくのをサポートする役割を果たします。体全体でみると、先ほど上げたようなことが自然治癒力による効果であると判断できますが、もっとミクロ的に見てみるとどうでしょうか。
細胞は「栄養や酸素を取り入れてエネルギーをつくって、二酸化炭素や不要物を排出する」という働きがあります。それは、身体中のどの細胞も大きくは変わりません。さらに、これを細かく分けると「栄養」と「循環」にわけることができます。
どちらかが欠けても細胞はうまく働きませんよね。栄養が足りなかったら、しっかり循環していてもダメだし、逆に、栄養が足りていても、循環力が足りてないと、うまく細胞まで運ぶことができません。
そして、セルフケアはこの「栄養」か「循環」のどちらに関係しているのかというと「循環」を改善する働きがあります。
過緊張は循環を低下させる
体に歪みがあると循環が低下します。これは水道のホースの歪みと同じ原理ですね。下の画像みたいに感じホースがねじれていると、水の流れが悪くなりますよね。これと同じように体も歪みがあると循環する力が低下して、自然治癒力も低下します。
体の歪みっていうと、筋肉の硬さや筋膜の癒着をイメージしがちですが、これは過緊張によってもおこります。過緊張の状態は自律神経のバランスでいうと交感神経が優位の状態になります。
交換神経が優位の時の特徴としては「血管が収縮する」っていうのがあります。逆に、副交感神経が優位の状態では血管が広がります。
つまり、過緊張の状態は「血管の収縮＋歪みの状態」になるので体の循環がかなり低下します。循環が低下するので自然治癒力もかなり下がります。
構造学的な歪みの解消
次に構造学的な歪みの解消についての解説をしていきますね。
腕か脚の検査とタテとヨコのバランス
まず、構造学的な歪みの解消をする時に検査をするのが「腕か脚かの検査」になりますね。
違う記事とかでも書いていますが、これは前提知識として知っておいてほしいのですが「タテの動きは脚に、ヨコの動きは腕に問題がある」ということを頭にいれておいてください。
あの検査では「腕をあげる」ことでタテとヨコの検査をしていますが、これは腕をあげることに限りません。例えば、体の立った状態での前屈や体そらしはタテの動きになるので脚の問題が必ずあります。
姿勢の問題はほぼタテの異常がある
この前提を考えると、猫背やストレートネックっというのはタテの問題が目立つように感じませんか？つまり、結論から言うと脚に必ず問題があるということになります。
でも、ストレートネックとか姿勢の歪みからくる首凝りや肩こり・肩凝りって聞くと、肩に問題があるんじゃないかって思う人が多いのが現実です。この考えでは改善は限定的ですね。根本的な原因とは遠い場所での歪みの改善になるので、短期間で元に戻る可能性が高いです。
さらに、肩こり１つを例にあげても、セルフケアの教科書のケアをした人はわかると思いますが、肩が痛くても「腕を前からあげた時に可動域制限がでる」のであれば、脚に問題があるわけです。
しかも、この時は横から腕を上げた時にも違和感があったりします。脚の問題を解決すれば横からあげる時の違和感も改善されるのですが、これを腕の問題だと考えてしまう人が多いように感じます。
体をねじる検査（負荷検査）の仕組み
次に体をねじる検査についての解説をしていきますね。体をねじる検査は腕や脚をある一定の型にして体をねじることで可動域の変化をみているわけですが、検査の仕組みを理解して検査ができた方が正確な検査結果をえることができます。
検査が正確にできていないと、よく似てる動きをしてるけど、全く違うことをしてるってことになります。そうなってしまうと、どれだけしっかり筋肉をほぐしても原因じゃない場所を施術してることになるので効果は微妙だったりします。
もし、僕が「検査と施術どっちが大事？」って聞かれたら、10分くらい悩んで「…検査」って答えるかもしれませんね。
体重をかけた方が検査結果がしっかりわかる
体をねじる検査のキモは何かっていうと、「特定の場所に負荷がかかっているか」の1点になります。腕の検査であれば手の甲を上にして真横に広げた形や脚の検査であれば膝を曲げた型といった、検査の時の型は腕や脚のカタチは特定の場所に負荷をかけるためにあの型で検査をしてもらっています。
なので、検査をしているときにどこに負荷がかかっているのかを意識して検査ができるとよりいいですね。
問題のある場所に負荷がかかると可動域が減少
セルフケアを実践してみると、負荷をかける場所によってねじる時の可動域に変化が起こります。このねじる動きの可動域減少について考えてみましょう。
よくよく考えると変と思いませんか？例えば、右腕の前腕に問題があったとしましょう。その時にどうしてねじる動きの可動域が減少するの？って思いません。だって、ねじる動きに前腕の筋肉は関係ないやん。ってよくよく考えてみると思いませんか。
体をねじる動きに関係しているのって背骨ですよね。つまり、ねじる動きに可動域制限がかかるってことは背骨が動かなくなったってことです。これを先ほどの前腕に問題があった例をつなげると
って流れになります。つまり、前腕に問題があって体をねじる動きに稼働域制限が起こる場合は、前腕の筋肉によって背骨が歪む、それによって体をねじる動きに制限がかかるってことになります。
動きから原因を特定
これを応用したのが「動きから原因を逆算して特定する」っていう考えです。
多くの場合は痛みや症状がでるのはあるきまったパターンがあります。一番、代表的なのは「朝起きた時に腰が痛いパターン」ですね。他にも、よくあるパターンを紹介しておきますね。
- 歩き出すと痛みがでる
- 階段を使うと痛みがでる
- しゃがんで、立ち上がる時に痛みがある
- 天気が悪くなると痛みがでる
- ストレスがたまると症状がでる
さっきあげたあたりがよくあるパターンですね。自律神経系の問題であっても例外にもれず特定のパターンがあります。自律神経の問題って肉体とは関係ないメンタルとか精神的なものと思う人もいるかもしれませんが、精神と肉体は絶対に関係しています。
自律神経的の症状で精神的なものであっても、肉体をコントロールするとある程度は改善が期待できます。
「触って深呼吸」で歪みが改善できる理由
構造学的な歪みを解消する時の方法として「原因の部分を触って深呼吸する」という方法をオススメしています。この方法が初めての人にはとっては簡単なので。
少し前にも書きましたが、このセルフケアは「検査」と「施術」がセットになっています。で、どちらが大切かといわれたら、検査と答えると思います。これは一般的に施術方法っていうのは検査と比べると割と多様性があるように感じる点でもそう感じます。
でも、プロの世界では施術方法なんてたくさんあるよー、とはいいつつもプロ以外だと施術方法について知らない人の方が多数なわけなので、一番カンタンな「手を添えて深呼吸」をオススメしています。
触って深呼吸で歪みが解消できる理由
これは僕の仮説です。仮説をたててやってみたら効果があったからこの方法を紹介しています。なので、この方法はたぶんググってもでてきません。。。
で、結論としては手を添えることが一方の筋膜を固定して、呼吸をすることでもう一つの筋膜を動かすことで筋膜の癒着を解消していると考えることができます。
手を添えることが筋膜を固定するっていうのは割とイメージしやすいと思います。もう一つの「呼吸をすることで、もう一方の筋膜を動かす」ってところにピンとこない人もいるかもしれませんので少し解説。
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呼吸は空気を取り込むことで肺が膨らみますね。そして、呼吸に関係する筋肉も膨らみます。ここまでは納得しやすいと思います。
さらに、呼吸において吸うと筋肉が膨らみ、吐くと筋肉がしぼみます。これは呼吸によって筋肉が緩やかに収縮していると判断できます。本来であれば筋肉が動くのは電気信号ですが、それとは別の働きととらえることができます。
このセルフケアをするタイミングのオススメ
このセルフケアはいつのタイミングでするべきなのかを少し解説します。オススメはねる前のタイミングです。
理由はシンプルですが「歪みの少ない状態で寝ると、睡眠中の回復力がアップするから」です。睡眠中にしっかり回復ができれば、多少睡眠時間が少なくても翌朝はすっきり起きることができたり、疲れを翌日にも持ち越すことなく過ごすことができます。
セルフケアをループさせる重要性
セルフケアのループはしていますか？症状がなかなか改善しない人の理由の1つにループの回数が少ないという理由があります。つまり、浅い歪みしか改善ができていないといえます。
セルフケアの教科書では３回とかいていますが、痛みや症状のある人はできれば5回程度はループをしてもらうことをオススメしています。筋膜の歪みっていうと上の画像のような感じをイメージすると思います。
この画像はイメージをつかむのにはピッタリなんですが、大きな落とし穴があります。それが「こんなに歪みは少なくない。実際はめちゃくちゃあるよ」ってことです。
上の画像をそのままイメージして、現実もこんな感じだと思ってしまうと、歪みは全身に２，３か所程度なのかなって感じると思います。でも、全然そんなことはありません。
さすがに歪みを数えたりすることはできないですが、多分普通の人で歪みは100個くらいあると思います。実際に、整体の施術では症状に関係してる歪みを優先度高く解消していますが、痛みや不調といった症状に至ってない歪みは山のようにあります。
歪みが増えると体も硬くなります。筋膜は上の画像のように全身に張り巡らされています。歪みが増えれば増えるほど筋膜が引っ張りあって柔軟性が失われていきます。
多くの人が子供の頃は身体が柔らかかったけど、大人になってから体が硬くなったと感じているでしょう。これは歪みによって筋膜の癒着が増えて柔軟性がなくなっていったことが理由の１つになります。
この記事に関する質問・不明点・感想など
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